Калорийность и химический состав продуктов питания.
В жирах содержится наибольшее количество энергии –
около 9 ккал на 1 грамм.
1 г углеводов или белка содержит около 4 ккал.
Поэтому пища с большим содержанием жиров – сливочное масло, топленые жиры,
жирное мясо, сосиски, сардельки, шоколад, растительные масла – является наиболее
калорийной.
В мясе лося всего 1,5-2% жира, и 100 г лосятины содержат около
100 ккал; жирная свинина содержит 49,3% жира, и ее калорийность почти в 5 раз
больше.
Продукты питания с большим содержанием воды обладают меньшей калорийностью и
менее способствуют ожирению. К таким продуктам относятся овощи, фрукты.
Чем больше воды в овощах, тем ниже их калорийность.
Это касается и круп, и хлеба,
и бобовых, и других продуктов растительного происхождения.
Калорийность распространенных продуктов питания
Высококалорийные продукты
Очень большая калорийность продуктов питания ( 450-900 ккал на 100 г )
Масло подсолнечное, топленое, сливочное, шпик, свинина жирная, колбасы
сырокопченые.
Орехи, шоколад, пирожные с кремом.
Большая калорийность продуктов питания ( 200-449 ккал на 100 г )
Говядина 1 категории, свинина мясная, баранина 1 категории, колбасы
варено-копченые, колбасы полукопченые, колбасы вареные ( кроме говяжьей ),
сардельки, сосиски, мясные хлебцы, гуси, утки.
Сыры твердые, рассольные,
плавленые, сметана, творог жирный, сырки творожные.
Мойва осенняя, пеламида,
сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, икра ( зернистая, паюсная, кеты,
горбуши, белуги, осетра ).
Хлеб, макароны, сахар, мед, варенье.
Среднекалорийные продукты
Умеренная калорийность продуктов питания ( 100-199 ккал на 100 г )
Баранина II категории, говядина II категории, конина, мясо лося, кролика, оленя,
ягнятина, цыплята-бройлеры, индейки II категории, куры II категории, яйца
куриные, перепелиные.
Зубан, жерех, макрель, макрорус, сельдь атлантическая
нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина.
Творог полужирный, йогурт 6% жирности.
Низкокалорийные продукты
Малая калорийность продуктов питания ( 30-99 ккал на 100 г )
Молоко, кефир, творог нежирный, простокваша, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, кумыс.
Треска, хек, судак, щука, карп, камбала.
Ягоды ( кроме клюквы ), фрукты, брюква,
зеленый горошек, капуста ( брюссельская, кольраби, цветная ), картофель, морковь,
фасоль, редька, свекла.
Очень малая калорийность продуктов питания ( менее 30 ккал на 100 г )
kабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.
На калорийность продуктов питания влияет и содержание клетчатки
( пищевых волокон ): чем их больше, тем меньше калорийность. Клетчатка препятствует усвоению
углеводов и жиров.
В цветной капусте содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки на
100 г съедобной части продукта. Ее калорийность составляет 30 ккал на 100 г.
Сладкий перец содержит столько же воды – 90 г, а углеводов даже несколько больше,
чем цветная капуста, - 5,2 г. Но в нем значительно больше клетчатки – 1,4 г;
соответственно, его калорийность несколько ниже – 27 ккал на 100 г съедобной
части продукта.
При сопоставлении продуктов с почти одинаковым содержанием жира,
но с разным уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность.
Так, свежие
грибы-подберезовики содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, и их калорийность
составляет 23 ккал; шампиньоны содержат несколько больше жира – 1,0 г, но в 2
раза меньше клетчатки – 0,9 г; соответственно, их калорийность выше – 27 ккал.
В состав низкокалорийной диеты рекомендуется включать салаты из овощей с большим
содержанием клетчатки и воды.
Низкокалорийный овощной салат в начале обеда ускорит наступление чувства сытости,
что позволит снизить количество более калорийных блюд.
Вода и клетчатка из салата несколько снизят эффективность усвоения питательных
веществ из последующих блюд. Заправлять салаты следует не растительным маслом
или майонезом, а уксусом или соевым соусом.
Для приготовления такого
«противокалорийного» салата можно использовать свежую и квашеную капусту,
огурцы, листовую зелень и другие овощи, содержащие мало углеводов и много
клетчатки. Всасывание пищевых веществ замедляется, и чувство голода наступит
позже.
При этом общая калорийность питания может снижаться незначительно или
даже сохраняться на привычном уровне. Это позволит избежать чувство голода,
головокружения и других неприятных ощущений, обусловленных низкокалорийной
диетой.
Часть питательных веществ свяжется клетчаткой и будет выведена из
организма с калом. Все это снизит общую фактическую калорийность рациона.
Калорийность любого блюда и суточного рациона в целом можно рассчитать с
точностью до калории по справочникам, в которых указана
энергетическая ценность
отдельных пищевых продуктов.
Но, для того чтобы определить, сколько калорий
содержится в тарелке супа, придется с точностью до грамма взвесить не менее
десятка компонентов ( сырого мяса, сухой крупы, сырых овощей, сушеной зелени
и т.д. ), учесть потери питательных веществ во время хранения продуктов, процент
отходов, влияние тепловой обработки ( некоторые продукты при этом теряют
калории, а некоторые становятся более калорийными, чем сырые, за счет разрушения
клетчатки ), влияние содержащейся в каждом из продуктов на усвоение питательных
веществ готового блюда и многое другое.
В зависимости от состава продуктов и способа приготовления готовые блюда теряют
различное число калорий:
супы -2-4%, блюда из молока и творога – 3-6%, рыбные
блюда – 7-26%, блюда из говядины – 2-26%, свинина – 6-39%, баранина – 5-28%,
субпродукты – 7-26%, блюда из курицы – 7-41%, цыплята – 6-37%, индейка – 8-24%,
крольчатина – 8-27%.
Кроме того, при составлении индивидуального рациона необходимо учесть и личные
особенности пищевого статуса, и множество других факторов.
Если нет противопоказаний ( почечной недостаточности, сердечно-сосудистых и других заболеваний,
связанных с нарушением водно-солевого обмена), рекомендуется пить больше
жидкости - негазированных напитков, чая или кофе без сахара ( до 1,5-2 литров
в день ). Это поможет ускорить насыщение и снизить усвоение питательных веществ.
Белки меньше влияют на накопление избыточной массы тела, чем жиры и простые
углеводы.
Чтобы избежать вредных последствий избыточного потребления азотистых
веществ, на тарелке должно быть в 2-3 раза больше овощей, чем мяса.
Не забывайте
о том, что сырые овощи содержат меньше калорий и больше витаминов, чем вареные,
и что блюда из постного мяса и рыбы, куриное филе менее калорийны, чем животные
продукты, в которых содержится много жира.
В отклонении веса от идеального виноваты не белки, а жиры и в меньшей степени
углеводы. Особенно опасны скрытые жиры. Если жир с мяса или курицы можно убрать,
то в сосисках, сардельках, кондитерских изделиях он прочно скрыт и часто
составляет 30-50% от общего веса продуктов. Исследования показали, что диеты с
минимальным количеством жира в пище способствуют снижению массы тела,
даже если общая калорийность рациона не уменьшается.
Макароны, каши, картофель и другие продукты, содержащие много сложных углеводов
( крахмала ), мало влияют на увеличение массы тела, особенно если не класть в
них сливочное или растительное масло.
Чтобы углеводы усваивались медленнее и не полностью, следует меньше разваривать
крупы и макаронные изделия.
Если рис оставить слегка твердым ( варить лишь 15 минут ), а макароны не
разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут усваиваться
медленнее и не так полно.
Картофель лучше жарить без жира на тефлоновой сковородке, чем варить, а
тем более делать пюре.
Рис лучше использовать не белый, а так называемый коричневый – он содержит
больше клетчатки.
Макароны из твердых сортов пшеницы меньше развариваются и содержат более
«медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких сортов.
Овощные блюда без жира, хотя и содержат простые углеводы ( глюкозу, фруктозу,
сахарозу ). Мало способствуют накоплению массы тела, так как в них много воды и
клетчатки и низкая калорийность.
Фрукты в большом количестве, фруктовые соки ( даже без добавления сахара ) могут влиять на
накопление массы тела, так как в них много простых углеводов. В 100 г яблок
содержится 45 ккал, и, если в разгрузочный день съесть только 1,5 кг яблок,
организм получит всего треть от тех двух тысяч килокалорий, которые он потратит
за день сидячей работы. А если после полного завтрака, обеда и ужина съесть по
крупному яблоку, калорийность рациона увеличится примерно на 10%.
Таким образом, несмотря на бесспорные данные о том, что прибавку массы тела
обеспечивают в первую очередь избыток в диете жиров, для борьбы с «лишней»
массой тела необходимо ограничение общей калорийности диеты.
Продукты питания, содержащие наибольшее количество жиров
Масло топленое, растительное, кулинарный жир – 90-98%Масло сливочное – 75-80%
Сало свиное – 70-75%
Маргарин – 60-75%
Колбасы копченые, свинина жирная – 35-45%
Колбасы вареные, сосиски, сардельки – 25-40%
Свинина постная, говядина жирная – 20-30%
Пельмени – 15-25%
Майонез – 30-70%
Сливки, сметана – 10-40%
Твердые и плавленые сыры – 15-30%
Рыба жирных сортов – 10-25%
Шоколад – 30-40%
Орехи – 30-50%
Мороженое сливочное – 10-15%
Изделия из песочного теста – 12-25%